REDACCIÓN SALUD, 21 jul.- El debate sobre si la carne roja aumenta el riesgo de cáncer sigue vigente, pero cada vez más investigaciones respaldan una relación preocupante. Aunque no se puede afirmar con certeza que el consumo de carne roja cause cáncer, la evidencia científica sí sugiere una fuerte asociación, especialmente con el cáncer colorrectal.
Un análisis de 2023 basado en datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de EE.UU. reveló que el consumo de carne roja varía ampliamente entre la población: el 12% de los estadounidenses consume la mitad de toda la carne de res del país. Sin embargo, la recomendación de los expertos es limitar su consumo a no más de tres porciones a la semana, es decir, entre 85 y 113 gramos por porción.
Las carnes procesadas, como salchichas y embutidos, presentan un riesgo aún mayor y deberían evitarse en la medida de lo posible.
¿Por qué la carne roja está vinculada al cáncer?
En 2015, la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) clasificó la carne roja como un carcinógeno de Grupo 2A, es decir, “probablemente cancerígeno para los humanos”. Esta conclusión se basa en más de 800 estudios, incluidos los prestigiosos Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud.
Los mecanismos detrás del riesgo incluyen:
- La formación de aminas heterocíclicas (HCA) y hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH) al cocinar la carne a altas temperaturas.
- El contenido de hierro hemo, que puede dañar el revestimiento del colon.
- Los compuestos nitrosos presentes en carnes curadas o procesadas.
Cómo reducir los riesgos si comes carne roja
Si decides seguir consumiéndola, hay formas de reducir el riesgo:
- Evita carbonizarla o cocinarla a temperaturas muy altas. Mantén la temperatura bajo los 200 °C y evita el contacto directo con llamas abiertas.
- Marínala antes de cocinar. Un estudio de 2008 de la Universidad Estatal de Kansas mostró que marinar con adobos a base de especias como romero, tomillo y cebollino puede reducir los carcinógenos hasta en un 88%.
- Voltéala frecuentemente. Esto disminuye la formación de compuestos cancerígenos.
- Evita usar jugos de cocción como salsas. Muchos químicos dañinos se concentran en estos líquidos.
- Elige cortes magros y, si puedes, opta por carne alimentada con pasto, que contiene más omega-3.
¿Qué comer en lugar de carne roja?
Según Lindsey Wohlford, dietista del Centro Oncológico MD Anderson, lo importante no es solo reducir la carne roja, sino también con qué la reemplazas. Una dieta basada en alimentos de origen vegetal puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer:
- Lentejas, frijoles, tofu
- Cereales integrales
- Frutas y verduras frescas
Estos alimentos son ricos en fibra y polifenoles, conocidos por sus propiedades anticancerígenas.
¿Deberías eliminarla completamente?
No necesariamente. La oncóloga Y. Nancy You, también del MD Anderson, señala que aunque es difícil aislar factores de riesgo, hasta el 50% de los casos de cáncer son prevenibles. Y entre los factores modificables, la dieta —incluido el consumo de carne roja— ocupa un lugar clave.
Conclusión: No se trata de eliminar totalmente la carne roja, sino de consumirla con moderación, prepararla de forma más saludable y optar por fuentes de proteína vegetal con mayor frecuencia. La prevención del cáncer empieza con decisiones diarias más conscientes.
