Madrid, 6 de noviembre.- ¿Caminar, correr o hacer pesas: ¿con cuál nos quedaríamos? Si tuviéramos que elegir una de estas tres actividades, ¿con cuál nos quedaríamos? «No existe una actividad que sea mejor que otra en todos los aspectos de la salud, porque cada una aporta beneficios diferentes. Caminar y correr trabajan principalmente nuestra capacidad cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza nos ayuda a mantener y desarrollar la musculatura, mejorar la salud ósea y conservar nuestra capacidad funcional. Lo importante es entender que estar sano no consiste únicamente en no tener enfermedades, sino también en ser capaces de movernos, realizar nuestras actividades cotidianas y mantener nuestra autonomía a medida que envejecemos. Por eso, no deberíamos elegir entre tener un corazón fuerte o unos músculos fuertes. Necesitamos ambas cosas», explica la entrenadora Ariadna Molina (afiliada número 73.314 del Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Comunidad de Madrid).
Lo ideal, según esta entrenadora, es «combinar diferentes tipos de ejercicio. La evidencia científica demuestra que tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza aportan beneficios importantes y complementarios para nuestra salud. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de incorporar al menos dos días de entrenamiento de fuerza. Esto no significa que tengamos que entrenar todos los días ni pasar horas en un gimnasio. Podemos caminar habitualmente, realizar dos o tres sesiones semanales de fuerza y, si nos gusta correr, incluirlo también en nuestra rutina. La clave está en encontrar un equilibrio entre los diferentes estímulos y, sobre todo, conseguir que el ejercicio forme parte de nuestro estilo de vida».
¿Con una solo valdría? «Por supuesto que realizar una sola actividad física es mejor que no hacer ninguna. Una persona sedentaria que comienza a caminar diariamente ya está consiguiendo beneficios importantes para su salud. Sin embargo, cada modalidad desarrolla unas capacidades determinadas. Por ejemplo, podemos caminar todos los días y tener una buena resistencia para nuestras actividades habituales, pero eso no significa necesariamente que tengamos suficiente fuerza muscular. Del mismo modo, una persona que únicamente levanta pesas puede tener una gran fuerza, pero no haber desarrollado adecuadamente su capacidad cardiovascular. Por tanto, si queremos obtener beneficios más completos, lo recomendable es combinar ambas modalidades. No se trata de hacer más ejercicio, sino de realizar el ejercicio que nuestro cuerpo necesita».
Aquellos tiempos en los que los médicos recomendaban únicamente salir a pasear han pasado a la historia. «Sí, afortunadamente ha evolucionado mucho nuestra manera de entender el ejercicio físico y su relación con la salud. Caminar siempre ha sido una recomendación muy habitual porque es una actividad accesible, económica y beneficiosa. Y sigue siendo una buena opción, especialmente para combatir el sedentarismo. Pero actualmente somos mucho más conscientes de la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza, no solo para mejorar el rendimiento deportivo o la apariencia física, sino también para prevenir el deterioro funcional asociado al envejecimiento. Conforme cumplimos años, tendemos a perder masa muscular y fuerza si no proporcionamos a nuestros músculos el estímulo adecuado. Esto puede afectar a actividades tan sencillas como levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar la compra o mantener el equilibrio. Además, el músculo no solamente nos permite movernos, sino que también desempeña un papel fundamental en nuestro metabolismo y en la regulación de la glucosa. Por eso, hoy entendemos que el entrenamiento de fuerza debería formar parte de la vida de cualquier persona, independientemente de su edad, adaptándolo siempre a sus capacidades y circunstancias. Entrenar fuerza no consiste únicamente en levantar pesas. Es invertir en nuestra autonomía, nuestra calidad de vida y nuestra salud futura».
Para entender mejor la importancia de prestar atención a estos tres pilares de una buena forma física (y, por extensión, mental), Ariadna Molina detalla cuáles serían los beneficios de cada uno. «Como decía antes, caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de mantenernos activos. Ayuda a reducir el sedentarismo, mejora la salud cardiovascular, favorece el control de la glucosa, contribuye al bienestar psicológico y, cuando se realiza a una intensidad suficiente, mejora nuestra capacidad aeróbica. Además, es una excelente manera de comenzar a introducir actividad física en personas sedentarias».
Por su parte, «correr permite trabajar el sistema cardiovascular a intensidades más elevadas y mejorar nuestra resistencia cardiorrespiratoria. También puede contribuir a mejorar la salud metabólica, controlar diferentes factores de riesgo cardiovascular y favorecer el bienestar emocional. No obstante, es importante adaptar su intensidad y volumen a la condición física de cada persona, especialmente cuando se está comenzando».
¿Y la fuerza? «Para mí es la joya de la corona. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, mejorar la salud ósea y conservar nuestra capacidad funcional. También favorece la sensibilidad a la insulina y contribuye a prevenir las limitaciones físicas asociadas al envejecimiento. Es especialmente importante porque una musculatura fuerte nos permite afrontar con mayor facilidad las exigencias físicas de nuestra vida cotidiana».
¿Con qué nos quedamos? «Debemos dejar de plantearnos qué ejercicio es mejor y empezar a preguntarnos cómo podemos integrar diferentes formas de movimiento en nuestra vida. Porque el objetivo no debería ser únicamente vivir más años, sino llegar a esos años con la mayor salud, independencia y calidad de vida posibles».
La entrenadora Ariadna Molina explica por qué el ejercicio cardiovascular no es suficiente y por qué trabajar la fuerza resulta fundamental para conservar la musculatura, la autonomía y la calidad de vida a medida que cumplimos años
